お疲れさまでした。
これで 長寿きくちゃん体操 マット編 は終了です。
この体操が軽いと思われた方は、ご自分の体調に
合わせて筋力バランストレーニングの回数をのばし
ましょう。
週2回以上、3ヶ月間続ければ成果を感じることがで
きますよ。
②足の後ろと背中
片足を体の正面にまっすぐに伸ばし
つま先を自分の方に向け、おへそを
前に出すように体を倒します
①胸と肩とわき腹
足を肩幅に開き、両手を組み胸を
張って天井に向かって伸ばします
顔は正面を向いたまま横に倒します
（1・2・3・・・10）×2回
⑥手・足と背中
片手と反対の足をまっすぐに伸ばし
少し持ち上げます
⑤足の外側
手を腰にあて、同じ側の膝を伸ばし
つま先を自分の方に向けて真横に
持ち上げます
④足の前側とおしりと背中
手をお腹にあて、同じ側の膝を伸ばし
つま先を自分の方に向けて前に持ち
上げます
③おしりと背中
手を腰にあて、同じ側の膝を伸ばし
つま先を下に向けて後ろに持ち上げ
ます
②ふとももの前
片膝を曲げて反対側の膝を伸ばし
つま先を自分の方に向けて持ち上げます
①おなか
手を軽く組み、お腹にあてます
お腹と手で力比べをするようにお互い
に力を入れあいます
（1・2・3）×3回
（1・2・3・・・・10）×2回
⑤内もも
片足を椅子にのせて横に倒します
手で膝を床の方へ押します
④胸と肩
両手を組み、胸を張って天井に
向かって伸ばします
③背中とおしり
片膝の下に両手を持っていき
足を抱え込むようにして膝を胸
に引き寄せます
テレビで紹介された話題の体操
②背中とおしり
足をしっかり床につけて体を前に
倒しながら、両手をつま先へもっ
ていきます
①複式呼吸
鼻から吸った時にお腹を膨らませます
口から吐く時にお腹をへこませます
ゆっくり10回行います
3.整理体操
《目的》 筋力バランストレーニングによ
る疲れをほぐします
《方法》
①10秒間伸ばし、2回行います
②大きな声で数を数えます
③反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう
④伸ばしている筋肉を意識しましょう
⑤無理をしない範囲で行いましょう
2.筋力・バランストレーニング
《目的》 筋肉に適切な刺激を加えることで
筋力を向上させ、日常動作を改善
します
《方法》
①姿勢を3秒間保ち、3回行います
②大きな声で数を数えます
③運動の開始と終了はゆっくりと
④力を入れる筋肉を意識しましょう
⑤無理をしない範囲で行いましょう
1.準備体操
《目的》 身体の血液の巡りが良くなり、
筋肉の緊張がほぐれ、筋力バ
ランストレーニングの事故を防
ぎます
《方法》
①10秒間伸ばし、2回行います
②大きな声で数を数えます
③反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう
④伸ばしている筋肉を意識しましょう
⑤無理をしない範囲で行いましょう
椅子/立位編
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高齢になっても介護なしで、いきいきと輝いていたい。
誰にでも訪れる加齢による体力低下、それを予防し、進行させないために、介護予防リハビリテーション
の根拠に基づいて考えられた体力アップ体操が「長寿きくちゃん体操」です。
相談・指導はお電話ではもちろん、スタッフが出向きご支援致します！
熊本県
○椅子/立位編の特徴
1. 椅子に座って体操ができます 2. 立位やバランスに不安がある方も安心して体操ができます 3. 転倒予防に効果があります
4. 体の柔軟性を高められます 5. 筋肉・関節に少ない負担で体操ができます
⑥内もも
両足を肩幅に開き、つま先を外側
に向けて膝の内側から外へ開くよ
うに手で押します
⑦足の後ろと背中
片足を体の正面にまっすぐ伸ばし
つま先を自分の方に向け、おへそ
を前に出すように体を倒します
